Was ist ein Kalorienbedarf?
Ein Kalorienbedarf bezieht sich auf die Menge an Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag benötigt, um seine Grundfunktionen wie Atmung, Aufrechterhaltung des Herzschlags, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und andere lebenswichtige Prozesse auszuführen. Es stellt die Energie dar, die Ihr Körper zur Unterstützung dieser Funktionen aufwendet, auch wenn Sie sich völlig im Ruhezustand befinden.
Ihr gesamter täglicher Kalorienbedarf umfasst jedoch nicht nur die Energie, die für den Ruhestoffwechsel benötigt wird, sondern auch die Energie, die für körperliche Aktivitäten, Bewegung und die Verdauung von Nahrungsmitteln aufgewendet wird (thermische Wirkung der Nahrung). Das bedeutet, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme höher ist, wenn Sie aktiv sind oder regelmäßig Sport treiben, da Ihr Körper für diese Aktivitäten zusätzliche Energie benötigt.
Die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs ist wichtig, da sie Ihnen dabei helfen kann, eine gesunde Ernährung zu planen und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie wahrscheinlich zunehmen, und wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen. Sie können Ihren Kalorienbedarf an Ihre Ziele anpassen, sei es Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung oder Muskelaufbau.
Es ist jedoch auch wichtig zu beachten, dass individuelle Faktoren wie Genetik, Alter, Geschlecht, Stoffwechselrate und Körperzusammensetzung Ihren tatsächlichen Kalorienbedarf beeinflussen. Mithilfe von Berechnungen wie der Harris-Benedict-Formel oder der Mifflin-St. Die Jeor-Formel kann als Ausgangspunkt dienen, oft ist es jedoch erforderlich, Anpassungen vorzunehmen, die auf persönlichen Erfahrungen und dem Feedback Ihres Körpers basieren.
So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs kann je nach Ihren Zielen, Ihrem Lebensstil und Ihrem Aktivitätsniveau auf unterschiedliche Weise erfolgen. Es gibt einige allgemeine Formeln, die häufig zur Schätzung Ihres Kalorienbedarfs verwendet werden. Viele dieser Rechner sind im Internet zu finden, wie Sie hier finden.
Nachfolgend finden Sie zwei häufig verwendete Methoden. So funktionieren die Formeln. Am einfachsten ist es, auf den Link oben zu klicken, sodass Sie die Berechnung nicht selbst durchführen müssen.
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Harris-Benedict-Formel: Die Harris-Benedict-Formel ist eine häufig verwendete Methode zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR), also der Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Dann multiplizieren Sie dies mit einem Faktor, der Ihr Aktivitätsniveau widerspiegelt. Abhängig von Ihrem Geschlecht gibt es verschiedene Versionen der Formel:
Für Männer: BMR = 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Größe in cm) – (5.677 × Alter in Jahren) Für Frauen: BMR = 447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Größe in cm) - (4.330 × Alter in Jahren)
Dann multiplizieren Sie den BMR mit einem Aktivitätsfaktor:
- Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport an 1–3 Tagen pro Woche): BMR x 1.375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport an 3–5 Tagen pro Woche): BMR x 1,55
- Sehr aktiv (intensive Bewegung/Sport an 6–7 Tagen in der Woche): BMR x 1.725
- Extrem aktiv (sehr intensive Bewegung/Sport und körperliche Arbeit): BMR x 1,9
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Mifflin-St. Jeor-Formel: Diese Formel gilt als etwas genauer als die Harris-Benedict-Formel. Die Berechnung unterscheidet sich etwas zwischen Männern und Frauen:
Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5 Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
Wie bei der Harris-Benedict-Formel müssen Sie den BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um Ihren Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln.
Bitte beachten Sie, dass es sich bei diesen Formeln um Schätzungen handelt und es zu individuellen Abweichungen kommen kann. Wichtig ist auch, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihre Ziele anpassen, sei es Abnehmen, Gewicht halten oder Muskelmasse aufbauen.
Berechnen Sie verschiedene Arten von Kalorienbedarf
Der Kalorienbedarf, den Sie benötigen, kann je nach Ziel unterschiedlich sein.
Um Ihren Kalorienbedarf zum Abnehmen zu berechnen, können Sie die folgenden Schritte ausführen:
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Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz (BMR): Verwenden Sie eine der Formeln wie die Mifflin-St. Jeor-Formel zur Berechnung Ihres BMR basierend auf Ihrem Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter.
Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5 Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
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Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE): Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor, der Ihr körperliches Aktivitätsniveau widerspiegelt. Wählen Sie aus dem Bereich einen Faktor aus, der Ihrem Aktivitätsniveau entspricht:
- Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): BMR × 1,2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport an 1–3 Tagen pro Woche): BMR × 1.375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport an 3–5 Tagen pro Woche): BMR × 1,55
- Sehr aktiv (intensive Bewegung/Sport an 6–7 Tagen in der Woche): BMR × 1.725
- Extrem aktiv (sehr intensive Bewegung/Sport und körperliche Arbeit): BMR × 1,9
Nachfolgend finden Sie unsere Ratschläge pro Ziel.
Berechnen Sie den Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag ein Kaloriendefizit aufbauen. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE. Eine häufig verwendete Richtlinie besteht darin, ein Defizit von etwa 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zu erzeugen, was zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche führt. Hierbei handelt es sich jedoch um eine allgemeine Schätzung und die einzelnen Ergebnisse können variieren.
Berechnen Sie den Kalorienbedarf für eine Gewichtszunahme
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie jeden Tag einen Kalorienüberschuss aufbauen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr TDEE beträgt. Als allgemeine Richtlinie gilt, einen Kalorienüberschuss von etwa 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu erzeugen. Dies sollte zu einer langsamen und allmählichen Gewichtszunahme führen, wobei der Schwerpunkt eher auf Muskelmasse als auf Fett liegt.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es nicht nur darum geht, zufällig kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist besser, Ihre Kalorien aus nahrhaften Quellen wie komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und reichlich Obst und Gemüse zu beziehen. Kombinieren Sie dies mit regelmäßigem Krafttraining, um das Muskelwachstum zu fördern.
Berechnen Sie den Kalorienbedarf für den Muskelaufbau
Um Ihren Kalorienbedarf für den Muskelaufbau zu berechnen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um die nötige Energie für das Training bereitzustellen und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie jeden Tag einen Kalorienüberschuss erzeugen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr TDEE beträgt. Als allgemeine Richtlinie gilt, einen Kalorienüberschuss von etwa 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu erzeugen. Diese zusätzliche Nahrung liefert die Energie, die Sie für Ihr Training und zur Unterstützung des Muskelwachstums benötigen.
Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, vorzugsweise aus mageren Quellen wie Huhn, Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Bohnen und Nüssen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass der Muskelaufbau ein schrittweiser Prozess ist. Der Verzehr übermäßiger Kalorien kann zu überschüssigem Fett anstelle von Muskelwachstum führen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr sorgfältig auf Ihr Trainingsniveau und Ihre Ziele abstimmen.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie neben dem Kalorienbedarf auch einen guten Trainingsplan einhalten. Auf Wunsch erhalten Sie bei uns kostenlos einen Trainingsplan.
Berechnen Sie den Kalorienbedarf für Trockentraining
Um Körperfett zu reduzieren, müssen Sie ein Kalorien- und Makronährstoffdefizit erzeugen. Im Allgemeinen wird empfohlen, ein moderates Defizit von etwa 10–20 % unter Ihrem TDEE aufrechtzuerhalten. Dies kann zu einem stetigen Fettabbau ohne Verlust von Muskelmasse führen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie weiterhin ausreichend Protein zu sich nehmen, um den Muskelerhalt zu unterstützen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an Proteinen ist, um den Muskelerhalt zu unterstützen. Darüber hinaus sollten komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, um Energie und wichtige Nährstoffe bereitzustellen.
Kombinieren Sie Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Übungen. Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, während Cardio dabei helfen kann, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Übertreiben Sie es jedoch nicht mit Cardio, da dies auch zu Muskelschwund führen kann.
Berechnen Sie den Unterschied im Kalorienbedarf von Männern und Frauen
Bitte beachten Sie, dass es Unterschiede gibt. Wenn Sie eine Frau sind und beispielsweise den Diätplan Ihres Freundes anwenden möchten, besteht eine gute Chance, dass Sie nicht die gleichen Ergebnisse erzielen. Dies ist auf mehrere Aspekte zurückzuführen.
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Grundumsatz (BMR): Im Allgemeinen haben Männer tendenziell einen höheren BMR als Frauen. Dies liegt vor allem daran, dass Männer generell über eine größere Muskelmasse verfügen und Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen als Fettgewebe.
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Körperzusammensetzung: Männer haben im Allgemeinen einen höheren Anteil an Muskelmasse und einen geringeren Anteil an Körperfett als Frauen. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass Männer auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
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Hormonelle Einflüsse: Auch hormonelle Unterschiede zwischen Männern und Frauen können den Stoffwechsel und damit den Kalorienbedarf beeinflussen. Testosteron, ein Hormon, das bei Männern in größeren Mengen vorkommt, beeinflusst das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training.
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Aktivitätsniveau: Das Aktivitätsniveau spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung des Kalorienbedarfs. Obwohl es bei beiden Geschlechtern Unterschiede gibt, gibt es im Allgemeinen Muster, dass Männer stärker an körperlich intensiveren Aktivitäten beteiligt sind.
Es ist wichtig zu beachten, dass auch individuelle Variationen und Lebensstilentscheidungen den genauen Kalorienbedarf beeinflussen. Die geschätzten Unterschiede zwischen Männern und Frauen sind Allgemeingültigkeiten und es gibt immer einzelne Ausnahmen. Bei der Berechnung des Kalorienbedarfs von Männern und Frauen sollten alle diese Faktoren berücksichtigt werden, um ein genaueres Bild davon zu erhalten, was jeder Einzelne benötigt.
Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Kalorienbedarf und Ihre Ziele zu unterstützen
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Haben Sie Fragen dazu? Informieren Sie uns bitte.
Abnehmen und Trockentraining:
Muskelaufbau:
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