Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper zur Deckung seines täglichen Energiebedarfs benötigt. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, verbrennt Ihr Körper gespeicherte Fette, um das Energiedefizit auszugleichen, was zu Gewichtsverlust führen kann.

Um Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme geringer ist als Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch, auch bekannt als Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE). Ihr TDEE ist die Summe der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht (Ruhestoffwechselrate), plus der Kalorien, die Sie tagsüber durch körperliche Aktivitäten verbrauchen.

Die Schaffung eines moderaten Kaloriendefizits ist im Allgemeinen wirksam und sicher zur Gewichtsabnahme. Ein mäßiger Mangel bedeutet, dass Sie täglich etwa 500–750 Kalorien weniger als Ihren TDEE zu sich nehmen. Dies sollte zu einem allmählichen Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche führen.

Auch bei einem Kaloriendefizit ist es wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Es kann auch hilfreich sein, körperlich aktiv zu bleiben, da Bewegung die Gewichtsabnahme unterstützt, den Stoffwechsel ankurbelt und die Muskelmasse erhält.

Kaloriendefizit, aber kein Abnehmen

Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, aber nicht abnehmen, kann das mehrere Gründe haben:

1. Falsche Kalorienaufnahme: Möglicherweise unterschätzen Sie die Kalorienaufnahme oder übersehen bestimmte Lebensmittel. Es ist wichtig, Ihre Nahrungsaufnahme genau und konsequent zu messen und aufzuzeichnen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich ein Kaloriendefizit haben.

2. Versteckte Kalorien: Manchmal enthalten Lebensmittel versteckte Kalorien, wie zum Beispiel Saucen, Dressings, Öle oder Snacks. Es ist möglich, dass Sie unwissentlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie denken. Überprüfen Sie die Etiketten verpackter Lebensmittel und achten Sie auf zusätzliche Kalorien.

3. Zu wenig körperliche Aktivität: Der Gewichtsverlust hängt nicht nur vom Aufbau eines Kaloriendefizits durch die Ernährung ab, sondern auch von regelmäßiger Bewegung. Zu wenig körperliche Aktivität kann die Gewichtsabnahme behindern. Versuchen Sie, Ihr tägliches Aktivitätsniveau zu steigern, beispielsweise durch Gehen, Sport oder Krafttraining.

4. Langsamer Stoffwechsel: Manche Menschen haben von Natur aus einen langsameren Stoffwechsel, was bedeutet, dass sie im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennen. Dadurch kann das Abnehmen erschwert werden. Obwohl Ihr Stoffwechsel teilweise genetisch bedingt ist, können Sie ihn etwas steigern, indem Sie durch Krafttraining Muskelmasse aufbauen und aktiv bleiben.

5. Aufbau von Muskelmasse: Regelmäßiges Krafttraining kann Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, selbst wenn Sie Körperfett verlieren. Ihre Körperzusammensetzung kann sich ändern, aber Ihr Gewicht bleibt stabil. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die Waage zu konzentrieren, sondern auch auf andere Indikatoren wie Körpermaße, Passform der Kleidung und Ihr Wohlbefinden.

6. Hormonelle Faktoren: Hormonelle Schwankungen wie eine träge Schilddrüsenfunktion oder ein Ungleichgewicht der Sexualhormone können den Gewichtsverlust beeinflussen. Wenn Sie über hormonelle Probleme besorgt sind, suchen Sie für eine gründliche Untersuchung einen Arzt auf.