Wat is een caloriebehoefte
Een caloriebehoefte verwijst naar de hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks nodig heeft om zijn basisfuncties uit te voeren, zoals ademen, je hart laten kloppen, je lichaamstemperatuur handhaven en andere vitale processen. Het vertegenwoordigt de energie die je lichaam verbruikt om deze functies te ondersteunen, zelfs als je volledig in rust bent.
Je totale dagelijkse caloriebehoefte omvat echter niet alleen de energie die nodig is voor rustmetabolisme, maar ook de energie die wordt verbruikt bij lichamelijke activiteiten, sporten en het verteren van voedsel (thermisch effect van voedsel). Dit betekent dat je dagelijkse calorie-inname hoger zal zijn als je actief bent of regelmatig sport, omdat je lichaam extra energie nodig heeft voor deze activiteiten.
Het berekenen van je caloriebehoefte is belangrijk omdat het je kan helpen bij het plannen van een gezond dieet en het beheersen van je gewicht. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zul je waarschijnlijk aankomen, en als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zul je waarschijnlijk afvallen. Je kunt je caloriebehoefte aanpassen op basis van je doelen, of dat nu gewichtsverlies, gewichtsbehoud of spieropbouw is.
Het is echter ook belangrijk om op te merken dat individuele factoren, zoals genetica, leeftijd, geslacht, stofwisselingssnelheid en lichaamssamenstelling, allemaal van invloed zijn op je werkelijke caloriebehoefte. Het gebruik van berekeningen zoals de Harris-Benedict-formule of de Mifflin-St. Jeor-formule kan dienen als een startpunt, maar het is vaak nodig om aanpassingen te maken op basis van persoonlijke ervaring en feedback van je lichaam.
Hoe berekenen van je caloriebehoefte
Je caloriebehoefte berekenen kan op verschillende manieren, afhankelijk van je doelen, levensstijl en activiteitenniveau. Er zijn enkele algemene formules die vaak worden gebruikt om een schatting te maken van je caloriebehoefte. Op internet zijn veel van deze calculators te vinden zoals je hier kan vinden.
Twee veelgebruikte methoden kan je hieronder vinden, dit zijn hoe de formules werken. Het makkelijkste is hierboven de link aan te klikken dan hoef je zelf niet helemaal te gaan rekenen.
-
Harris-Benedict-formule: De Harris-Benedict-formule is een veelgebruikte methode om de basale metabolische snelheid (BMR) te schatten, wat het aantal calorieën is dat je lichaam nodig heeft in rust. Daarna vermenigvuldig je dit met een factor die je activiteitenniveau weerspiegelt. Er zijn verschillende versies van de formule, afhankelijk van je geslacht:
Voor mannen: BMR = 88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × lengte in cm) - (5.677 × leeftijd in jaren) Voor vrouwen: BMR = 447.593 + (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × lengte in cm) - (4.330 × leeftijd in jaren)
Daarna vermenigvuldig je de BMR met een activiteitsfactor:
- Sedentair (weinig of geen lichaamsbeweging): BMR x 1.2
- Licht actief (lichte oefening/sport 1-3 dagen per week): BMR x 1.375
- Gemiddeld actief (matige oefening/sport 3-5 dagen per week): BMR x 1.55
- Erg actief (intensieve oefening/sport 6-7 dagen per week): BMR x 1.725
- Extreem actief (zeer intensieve oefening/sport en fysiek werk): BMR x 1.9
-
Mifflin-St. Jeor-formule: Deze formule wordt beschouwd als iets nauwkeuriger dan de Harris-Benedict-formule. De berekening verschilt een beetje tussen mannen en vrouwen:
Voor mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) + 5 Voor vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) - 161
Evenals bij de Harris-Benedict-formule, moet je de BMR vermenigvuldigen met een activiteitsfactor om je totale caloriebehoefte te krijgen.
Houd er rekening mee dat deze formules schattingen zijn en individuele variaties kunnen optreden. Het is ook belangrijk om je calorie-inname af te stemmen op je doelen, of dat nu is om af te vallen, op gewicht te blijven of spiermassa op te bouwen.
Verschillende soorten behoeftes berekenen voor calorieën
Het kan per doel verschillen welke caloriebehoefte je nodig hebt.
Om je caloriebehoefte te berekenen voor gewichtsverlies, kun je de volgende stappen volgen:
-
Bepaal je Basale Metabolische Snelheid (BMR): Gebruik een van de formules zoals de Mifflin-St. Jeor-formule om je BMR te berekenen op basis van je geslacht, gewicht, lengte en leeftijd.
Voor mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) + 5 Voor vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) - 161
-
Bereken je Totaal Dagelijkse Energieverbruik (TDEE): Vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor die je niveau van fysieke activiteit weerspiegelt. Kies een factor uit de reeks die overeenkomt met je activiteitenniveau:
- Sedentair (weinig of geen lichaamsbeweging): BMR × 1.2
- Licht actief (lichte oefening/sport 1-3 dagen per week): BMR × 1.375
- Gemiddeld actief (matige oefening/sport 3-5 dagen per week): BMR × 1.55
- Erg actief (intensieve oefening/sport 6-7 dagen per week): BMR × 1.725
- Extreem actief (zeer intensieve oefening/sport en fysiek werk): BMR × 1.9
Hieronder kan je per doel het advies van ons vinden.
Calorieën behoefte berekenen voor afvallen
Om gewicht te verliezen, moet je dagelijks een calorietekort creëren. Dit betekent dat je minder calorieën eet dan je TDEE. Een veelgebruikte richtlijn is om een tekort van ongeveer 500 tot 1000 calorieën per dag te creëren, wat resulteert in een gewichtsverlies van ongeveer 0.5 tot 1 kilogram per week. Dit is echter een algemene schatting en individuele resultaten kunnen variëren.
Calorieën behoefte berekenen voor aankomen
Om gewicht aan te komen, moet je dagelijks een calorieoverschot creëren. Dit betekent dat je meer calorieën eet dan je TDEE. Een algemene richtlijn is om een calorieoverschot van ongeveer 250 tot 500 calorieën per dag te creëren. Dit zou moeten resulteren in langzame en geleidelijke gewichtstoename, met de nadruk op spiermassa in plaats van vet.
Het is echter belangrijk om te benadrukken dat het niet alleen gaat om het eten van willekeurig calorierijk voedsel. Het is beter om je calorieën te verkrijgen uit voedzame bronnen, zoals complexe koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en veel groenten en fruit. Combineer dit met regelmatige weerstandstraining om spiergroei te bevorderen.
Calorieën behoefte berekenen voor spieren opbouwen
Om je caloriebehoefte te berekenen voor spieropbouw, wil je ervoor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om de nodige energie te leveren voor trainingen en om spiergroei te ondersteunen.
Om spiermassa op te bouwen, moet je dagelijks een calorieoverschot creëren. Dit betekent dat je meer calorieën eet dan je TDEE. Een algemene richtlijn is om een calorieoverschot van ongeveer 250 tot 500 calorieën per dag te creëren. Dit extra voedsel levert de energie die nodig is voor je trainingen en om spiergroei te ondersteunen.
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bij voorkeur uit magere bronnen zoals kip, vis, mager vlees, zuivelproducten, eieren, bonen en noten.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat spieropbouw een geleidelijk proces is. Overmatig calorieën consumeren kan leiden tot overtollig vet in plaats van spiergroei. Zorg er dus voor dat je je calorieën zorgvuldig afstemt op je trainingsniveau en doelen.
Let ook op dat je naast de behoefte van de calorieën een goed trainingsschema volgt. Je kan bij ons gratis een trainingsschema krijgen als je dit wilt.
Calorieën behoefte berekenen voor droogtrainen
Om lichaamsvet te verlagen, moet je een calorie- en macronutriëntentekort creëren. Over het algemeen wordt aanbevolen om een matig tekort van ongeveer 10-20% onder je TDEE te hanteren. Dit kan resulteren in een gestage vetverlies zonder verlies van spiermassa. Zorg er ook voor dat je voldoende eiwitten blijft consumeren om spierbehoud te ondersteunen.
Zorg ervoor dat je dieet rijk is aan eiwitten om spierbehoud te ondersteunen. Daarnaast moeten complexe koolhydraten en gezonde vetten een belangrijk onderdeel van je dieet vormen om energie en essentiële voedingsstoffen te leveren.
Combineer krachttraining met cardiovasculaire oefeningen. Krachttraining helpt spiermassa te behouden of op te bouwen, terwijl cardio kan helpen bij het verbranden van extra calorieën. Overdrijf cardio echter niet, omdat dit ook spierverlies kan veroorzaken.
Verschil caloriebehoefte berekenen mannen en vrouwen
Let erop dat er verschillen inzitten. Als jij een vrouw bent en je wilt het voedingsschema van bijvoorbeeld je vriend gebruiken is de kans groot dat je niet dezelfde resultaten gaat behalen. Dit kom door een aantal aspecten.
-
Basale Metabolische Snelheid (BMR): Over het algemeen hebben mannen over het algemeen een hogere BMR dan vrouwen. Dit komt voornamelijk door het feit dat mannen over het algemeen een grotere spiermassa hebben en spieren meer calorieën verbruiken dan vetweefsel, zelfs in rust.
-
Lichaamssamenstelling: Mannen hebben over het algemeen een hoger percentage spiermassa en een lager percentage lichaamsvet in vergelijking met vrouwen. Spierweefsel is metabolisch actiever dan vetweefsel, wat betekent dat mannen meer calorieën verbranden, zelfs als ze in rust zijn.
-
Hormonale invloeden: Hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen kunnen ook van invloed zijn op de stofwisseling en daarmee op de caloriebehoefte. Testosteron, een hormoon dat in grotere hoeveelheden voorkomt bij mannen, heeft invloed op spiergroei en herstel na inspanning.
-
Activiteitsniveau: Activiteitsniveau speelt een grote rol bij het bepalen van de caloriebehoefte. Hoewel er variatie is binnen beide geslachten, zijn er over het algemeen patronen waarbij mannen meer betrokken zijn bij fysiek intensievere activiteiten.
Het is belangrijk op te merken dat individuele variatie en levensstijlkeuzes ook van invloed zijn op de exacte caloriebehoefte. De geschatte verschillen tussen mannen en vrouwen zijn algemeenheden en er zijn altijd individuele uitzonderingen. Bij het berekenen van de caloriebehoefte voor zowel mannen als vrouwen moeten al deze factoren in overweging worden genomen om een nauwkeuriger beeld te krijgen van wat elk individu nodig heeft.
Voedingssupplementen kopen ter ondersteuning in combinatie met jouw caloriebehoefte en doel
Verschillende supplementen kunnen helpen bij het behalen van je doel. Heb je er vragen over? Laat het ons gerust weten.
Afvallen en droogtrainen:
Spieren opbouwen:
Aankomen:
- Zelf een weightgainer shake maken
- Eventueel eiwitshakes