Voldoende plantaardige eiwitten binnenkrijgen

Eet je plantaardige en vind je het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Wij helpen je met deze blog! 

Waarom is het lastig om als vegan genoeg eiwitten binnen te krijgen

Hoewel het zeker mogelijk is om als veganist voldoende eiwitten binnen te krijgen, zijn er enkele uitdagingen verbonden aan het verkrijgen van een volledig eiwitrijk dieet. Hier zijn enkele redenen waarom sommige veganisten het moeilijk kunnen vinden om genoeg eiwitten binnen te krijgen:

1. Beperkte complete eiwitbronnen: Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Plantaardige eiwitbronnen zijn vaak niet van nature compleet, wat betekent dat je verschillende plantaardige eiwitbronnen moet combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

2. Lagere eiwitdichtheid: Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten minder eiwitten per gram in vergelijking met dierlijke producten. Dit betekent dat je mogelijk grotere hoeveelheden plantaardig voedsel moet eten om dezelfde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.

3. Verfijnde veganistische voedingskeuzes: Als je voornamelijk vertrouwt op sterk bewerkte veganistische voedingsmiddelen, zoals veganistische snacks en fastfoodalternatieven, kan het moeilijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Deze voedingsmiddelen kunnen soms weinig eiwitten bevatten in vergelijking met hun caloriegehalte.

4. Beperkte beschikbaarheid: In sommige delen van de wereld kunnen de beschikbaarheid en verscheidenheid van plantaardige eiwitbronnen beperkt zijn, waardoor het moeilijker kan zijn om gevarieerde en eiwitrijke maaltijden te bereiden.

5. Voedselvoorkeuren en beperkingen: Als gevolg van persoonlijke smaakvoorkeuren, voedselallergieën of intoleranties kunnen sommige veganisten bepaalde eiwitrijke voedingsmiddelen vermijden, waardoor hun opties voor het verkrijgen van voldoende eiwitten kunnen worden beperkt.

6. Onvoldoende kennis: Niet iedereen is zich bewust van de verschillende plantaardige eiwitbronnen en hoe ze deze in hun dieet kunnen opnemen om een evenwichtige eiwitinname te garanderen.

7. Eetgewoonten en maaltijdplanning: Sommige veganisten kunnen moeite hebben met het plannen van evenwichtige maaltijden die voldoende eiwitten bevatten, vooral als ze gewend waren aan een dieet dat voornamelijk uit dierlijke producten bestond.

Tips en tricks voor extra plantaardige eiwitten

Hier zijn enkele tips voor het verkrijgen van voldoende plantaardige eiwitten in je dieet:

1. Diverse eiwitbronnen: Kies een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat je een breed scala aan aminozuren binnenkrijgt. Denk aan bonen, linzen, erwten, tofu, tempeh, seitan, noten, zaden, quinoa, hennepzaad, chiazaad, en volkoren granen.

2. Combineren van eiwitten: Als je verschillende plantaardige eiwitbronnen combineert, kun je de biologische waarde van de eiwitten verhogen. Bijvoorbeeld, granen zoals rijst en tarwe kunnen worden gecombineerd met bonen en linzen om complete eiwitten te creëren.

3. Vegan eiwitpoeder: Plantaardige eiwitpoeders zijn handige opties om je eiwitinname te verhogen, vooral na een training. Onze vegan eiwitshakes is een complete bron voor eiwitten met alle essentiële aminozuren.

4. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen: Hoewel bewerkte vleesvervangers en veganistische producten handig kunnen zijn, is het een goed idee om niet te veel te vertrouwen op sterk bewerkte voedingsmiddelen. Probeer zoveel mogelijk hele voedingsmiddelen te eten.

5. Noten en zaden: Voeg noten en zaden toe aan je maaltijden en snacks. Amandelen, walnoten, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn allemaal rijk aan eiwitten.

6. Groene bladgroenten: Hoewel ze geen enorme hoeveelheden eiwitten bevatten, dragen groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli bij aan je totale eiwitinname en zijn ze rijk aan andere voedingsstoffen.

7. Peulvruchten: Bonen, linzen en erwten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en vezels. Ze kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en meer.

8. Plantaardige yoghurt: Kies voor ongezoete plantaardige yoghurt op basis van bijvoorbeeld soja, amandel of kokos. Deze kunnen worden gegeten als ontbijt of als tussendoortje.

9. Volkoren granen: Hele granen zoals quinoa, boekweit, bruine rijst en havermout bevatten naast vezels ook eiwitten.

10. Zorg voor voldoende calorieën: Plantaardige eiwitbronnen kunnen soms minder calorieën bevatten dan dierlijke eiwitten, dus let erop dat je genoeg eet om je dagelijkse behoeften te dekken.

11. Maaltijdplanning: Plan je maaltijden en snacks om ervoor te zorgen dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Onthoud dat de behoeften voor eiwitten kunnen variëren op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en doelen. Hopelijk kan je iets met de informatie!