Eiwitten voor het slapen nemen werkt dat?
Het nemen van eiwitten voor het slapengaan is een onderwerp dat enige controverse heeft in de fitness- en voedingsgemeenschap. Sommige mensen zweren erbij en andere zeggen dat het niet veel uitmaakt.
Waarom eiwitten nemen voor het slapen?
Er zijn verschillende factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het overwegen van het nut van het consumeren van eiwitten voor het slapengaan:
-
Eiwitopname en herstel: Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Het consumeren van eiwitten voor het slapengaan kan helpen om aminozuren beschikbaar te stellen voor je lichaam tijdens de nachtelijke herstelperiode.
-
Langzame eiwitten: Sommige eiwitbronnen, zoals caseïne, worden langzamer verteerd en geabsorbeerd door het lichaam. Dit kan resulteren in een gestage afgifte van aminozuren gedurende de nacht, wat gunstig kan zijn voor spierherstel en -groei.
-
Energiebalans: Het is belangrijk om te onthouden dat het totale aantal calorieën en de verhouding van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) gedurende de hele dag van invloed zijn op je algehele resultaten. Als je eiwitinname voor het slapengaan leidt tot een overschot aan calorieën en je doel is om af te vallen, moet je hier rekening mee houden.
-
Individuele behoeften: De behoeften van elk individu variëren op basis van factoren zoals trainingsniveau, lichaamssamenstelling, doelen en metabolisme. Wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet noodzakelijk voor een ander.
-
Slapen en spijsvertering: Sommige mensen ervaren ongemak of een verstoorde slaap als ze kort voor het slapengaan grote hoeveelheden voedsel consumeren, inclusief eiwitten. Dit kan van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap.
Over het algemeen kan het nuttig zijn om eiwitten voor het slapengaan te consumeren als je je eiwitdoelen voor de dag nog niet hebt gehaald of als je merkt dat je spierherstel en -groei zou kunnen verbeteren. Het kan ook gunstig zijn als je aan krachttraining doet en je lichaam van extra aminozuren wilt voorzien tijdens het herstelproces 's nachts.
Wel of niet eiwitten voor het slapen nemen
Het belangrijkste is dat je over de gehele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als jij je eiwitdoel al behaalt heeft gaat die ene shake je savonds voor het slapengaan geen grotere spierballen opleveren.
Eiwitshakes voor het slapen nemen waar op letten
Het consumeren van eiwitshakes voor het slapengaan kan een strategie zijn om je eiwitinname te verhogen en je lichaam van aminozuren te voorzien tijdens de nacht. Hier zijn enkele overwegingen:
-
Eiwitbron: Als je ervoor kiest om een eiwitshake voor het slapengaan te nemen, kan het nuttig zijn om te kiezen voor een eiwitbron die langzaam verteert en aminozuren geleidelijk afgeeft gedurende de nacht. Caseïne-eiwit is een populaire keuze voor dit doel, omdat het langzaam wordt verteerd en daardoor een gestage afgifte van aminozuren mogelijk maakt.
-
Aminozuren en herstel: Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die de bouwstenen zijn voor spierherstel en -groei. Door 's nachts aminozuren beschikbaar te stellen, kun je mogelijk het herstelproces van je lichaam ondersteunen.
-
Calorische en voedingsstoffenbalans: Zorg ervoor dat de eiwitshake past binnen je totale dagelijkse calorie- en voedingsstoffenbehoeften. Als je al je eiwitdoelen hebt bereikt en de shake een aanzienlijk aantal extra calorieën toevoegt, kan dit van invloed zijn op je algemene voedingsbalans.
-
Slaapkwaliteit: Sommige mensen ervaren maagklachten of spijsverteringsproblemen als ze vlak voor het slapengaan grote hoeveelheden voedsel of shakes consumeren. Dit kan van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap. Probeer te experimenteren met het tijdstip en de hoeveelheid om te bepalen wat voor jou het beste werkt.
-
Individuele doelen: De beslissing om een eiwitshake voor het slapengaan te nemen, hangt ook af van je specifieke doelen. Als je bezig bent met spieropbouw en herstel na intensieve training, kan dit nuttig zijn. Als je doel bijvoorbeeld gewichtsverlies is, moet je ook rekening houden met de totale calorie-inname.
-
Voedingspatroon gedurende de dag: Het is belangrijk om te onthouden dat het niet alleen gaat om het tijdstip van de eiwitshake, maar ook om je totale voedingspatroon gedurende de hele dag. Een gebalanceerde en goed verdeelde eiwitinname is over het algemeen gunstiger dan alleen te focussen op een enkel moment.
Het nemen van een eiwitshake voor het slapengaan kan een nuttige aanvulling zijn op je voedingsstrategie, vooral als je moeite hebt om je dagelijkse eiwitdoelen te halen.
Iets anders dan een eiwitshake voor het slapen nemen
Als je op zoek bent naar alternatieve eiwitbronnen dan eiwitshakes om voor het slapengaan te consumeren, zijn er verschillende opties beschikbaar. Hier zijn enkele eiwitrijke voedingsmiddelen die je kunt overwegen:
-
Magere kwark: Kwark is een uitstekende bron van eiwitten en caseïne, wat langzaam wordt verteerd en aminozuren gedurende de nacht afgeeft.
-
Griekse yoghurt: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en kan een goede optie zijn voor het bevorderen van spierherstel tijdens de slaap.
-
Cottage cheese: Net als kwark bevat cottage cheese veel eiwitten en caseïne, wat het tot een geschikte keuze maakt voor het verhogen van je eiwitinname voor het slapengaan.
-
Eieren: Eieren zijn een natuurlijke bron van hoogwaardige eiwitten. Eieren bevatten alle essentiële aminozuren en zijn veelzijdig in de bereiding.
-
Noten en zaden: Hoewel ze misschien niet zo eiwitrijk zijn als zuivelproducten, bevatten noten en zaden nog steeds eiwitten en kunnen ze een aanvulling zijn op je totale eiwitinname.
-
Magere vleeswaren: Mager vlees, zoals kipfilet of kalkoen, bevat veel eiwitten en kan een smakelijke optie zijn voor je laatste maaltijd van de dag.
-
Vis: Vis, zoals zalm of tonijn, is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten.
-
Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn plantaardige bronnen van eiwitten die je in verschillende gerechten kunt opnemen.
-
Tofu en tempeh: Voor vegetariërs en veganisten zijn tofu en tempeh goede eiwitbronnen die langzaam kunnen worden verteerd.
-
Caseïne-eiwitsnacks: Sommige voedingsmiddelen en snacks zijn verrijkt met caseïne-eiwit en kunnen handig zijn voor het verhogen van je eiwitinname voor het slapengaan.
- Vegan eiwitshakes: Erwten-eiwit wordt vaak beschouwd als langzamere eiwitbron vanwege de complexere aminozuurprofiel en de aanwezigheid van vezels en andere verbindingen die de vertering vertragen. Dit kan voordelig zijn als je op zoek bent naar een gestage afgifte van aminozuren, vergelijkbaar met wat je zou krijgen van caseïne-eiwit.
Verschillen tussen normale eiwitshakes zoals whey protein en caseine eiwitshakes
Er zijn verschillende soorten eiwitshakes op de markt, en twee veelvoorkomende varianten zijn normale eiwitshakes en caseïne eiwitshakes. Het belangrijkste verschil tussen deze twee ligt in de bron van eiwitten die ze bevatten en de manier waarop ze door het lichaam worden verteerd en opgenomen:
-
Normale eiwitshakes:
- Deze eiwitshakes kunnen verschillende soorten eiwitten bevatten, zoals wei-eiwit, melkeiwit, ei-eiwit of plantaardige eiwitten (zoals erwten-, rijst- of hennep-eiwit).
- Wei-eiwit, dat wordt gewonnen uit melk, is een snel verteerbare eiwitbron en wordt vaak gekozen voor direct na de training, omdat het snel aminozuren levert aan de spieren.
- Melkeiwit bevat zowel wei-eiwit als caseïne-eiwit. Het wordt ook relatief snel verteerd en is een populaire keuze voor algemene eiwitinname.
- Normale eiwitshakes kunnen nuttig zijn als je snel eiwitten wilt na de training of gedurende de dag.
-
Caseïne eiwitshakes:
- Caseïne-eiwit is een eiwit dat wordt gevonden in melk en dat langzaam wordt verteerd en opgenomen door het lichaam.
- Caseïne vormt een gel in de maag en wordt langzaam afgebroken, wat resulteert in een gestage afgifte van aminozuren aan de bloedbaan over een langere periode.
- Caseïne eiwitshakes worden vaak aanbevolen voor consumptie voor het slapengaan of gedurende periodes waarin je een langdurige en gestage afgifte van aminozuren wenst, zoals tussen maaltijden in.
Over het algemeen kunnen beide soorten eiwitshakes nuttig zijn, afhankelijk van je doelen en behoeften. Het kiezen tussen normale eiwitshakes en caseïne eiwitshakes hangt af van het tijdstip waarop je eiwitten nodig hebt en de snelheid waarmee je lichaam ze moet opnemen. Als je specifiek op zoek bent naar een eiwitbron voor het slapengaan of voor tijden waarin je lichaam langdurig eiwitten nodig heeft, kan een caseïne eiwitshake een geschikte keuze zijn.
Maar zoals eerder aangegeven is de totale eiwitinname over de gehele dag een stuk belangrijker dan die ene shake voor het slapengaan. Als het aan ons ligt bespaar je geld op een caseine eiwitshake en stop dit geld in echte voeding zoals kip, vlees of vis wat je overdag neemt.
Eiwitshakes en proteine shakes kopen
Bij ons koop je alléén schone en zuivere voedingssupplementen met onder andere eiwitshakes. Wij hebben Whey Protein, Whey Isolate en de Vegan Protein. Drie eiwitshakes die allemaal een compleet aminozuurprofiel hebben en vrij zijn van toegevoegde suikers en andere onnodige hulpmiddelen.