Wat is een calorietekort? 

Een calorietekort is een belangrijk concept als je gewicht of lichaamsvet wilt verliezen. Het verwijst naar de situatie waarin je minder calorieën consumeert dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Wanneer je een calorietekort creëert, zal je lichaam beginnen met het verbranden van opgeslagen vet als een bron van energie.

Hoe creëer ik een calorietekort?

Een calorietekort om gewicht of vet te verliezen is het makkelijkste te creëren door een combinatie van calorieën te verminderen en lichaamsbeweging. Hier zijn stappen om je op weg te helpen:

1. Bereken je TDEE: Eerst moet je je Total Daily Energy Expenditure (TDEE) berekenen, wat aangeeft hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbrandt, inclusief activiteit. Er zijn online TDEE-calculators beschikbaar die je een schatting kunnen geven op basis van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Bereken hier jouw TDEE. 

2. Stel je doel: Bepaal hoeveel gewicht je wilt verliezen en hoe snel je dat wilt bereiken. Een veilige en realistische richtlijn is om te streven naar een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 0,75 kilogram per week. Meer dan 0,75 kilo per week klinkt natuurlijk leuk, maar je wilt niet te snel gaan want dit ga je zeer waarschijnlijk niet volhouden en is ook niet goed voor je lichaam.

3. Bepaal je calorie-inname: Zodra je je TDEE kent, moet je je dagelijkse calorie-inname verminderen om een calorietekort te creëren. Dit wordt vaak gedaan door dagelijks 500 tot 750 calorieën minder te eten dan je TDEE, afhankelijk van je doelstellingen.

4. Kies gezonde voedingsmiddelen: Het is belangrijk om voedzaam voedsel te eten om ervoor te zorgen dat je lichaam de nodige voedingsstoffen krijgt. Focus op magere eiwitten, volkoren granen, gezonde vetten, groenten en fruit.

5. Portiecontrole: Meet en weeg je voedsel om nauwkeurig te zijn in je calorie-inname. Het bijhouden van een voedingsdagboek kan hierbij helpen. Niet iedereen zal het inderdaad doen het meten en wegen van voedsel, maar als je voor het eerst een calorietekort gaat creëren door je voeding te beperken kan dit heel goed helpen. Hierdoor krijg je namelijk echt inzicht in het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.

6. Eet frequent, maar met mate: Verdeel je dagelijkse calorieën over meerdere maaltijden en snacks om honger te voorkomen en je metabolisme stabiel te houden.

7. Beperk bewerkte voedingsmiddelen en suikers: Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en beperk je inname van toegevoegde suikers, omdat deze vaak veel calorieën bevatten en weinig voedingsstoffen.

8. Verhoog lichaamsbeweging: Naast het verminderen van calorieën, kan regelmatige lichaamsbeweging je helpen om een calorietekort te creëren en je metabolisme te stimuleren. Zowel cardiovasculaire training als krachttraining zijn belangrijk voor gewichtsverlies.

9. Monitor je voortgang: Houd je calorie-inname en fysieke activiteit bij om ervoor te zorgen dat je op schema ligt om je doelen te bereiken. Als je merkt dat je niet afvalt zoals verwacht, pas dan je calorie-inname of activiteitsniveau aan.

10. Wees geduldig en consistent: Gewichtsverlies kan tijd kosten, en het is belangrijk om geduldig en consistent te blijven met je inspanningen. Onthoud dat een gezonde, duurzame aanpak de sleutel is tot succes.

Let op dat je TDEE-berekening bij nummer 1 een schatting is. Het beste is om met dit aantal calorieën te beginnen en hier dan de 500-750 calorieën vanaf te halen, hierna je gewicht bij te houden en eventueel bij te sturen met het aantal calorieën als dat nodig is. Meten is weten!

Tips en tricks voor het creëren van een calorietekort 

Het creëren van een calorietekort kan uitdagend zijn, maar er zijn verschillende tips en trucs die je kunnen helpen bij dit proces. Hier zijn enkele suggesties:

1. Gebruik een app voor calorieën bijhouden: Er zijn tal van apps beschikbaar, zoals MyFitnessPal, Lose It! en Cronometer, waarmee je gemakkelijk je calorie-inname en -uitgaven kunt bijhouden. Deze apps kunnen je ook helpen om bewust te worden van wat je eet.

2. Eet meer eiwitten: Eiwitten verzadigen goed en helpen je om je langer vol te voelen. Door eiwitten in je dieet op te nemen, kun je hongergevoel verminderen en minder calorieën consumeren. Eiwitshakes kunnen hierbij helpen.

3. Kies voedzame voedingsmiddelen: Richt je op voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, zoals groenten, fruit, volkoren granen, mager vlees, vis, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen zijn doorgaans lager in calorieën en bevatten belangrijke voedingsstoffen. Om extra voedingstoffen binnen te krijgen kan je als aanvulling de Multivitamine en Omega 3 gebruiken.

4. Portiecontrole: Wees bewust van portiegroottes. Meet en weeg je voedsel als dat nodig is om ervoor te zorgen dat je niet te veel eet.

5. Eet langzamer: Het duurt even voordat je lichaam registreert dat het vol zit. Door langzamer te eten en goed te kauwen, geef je je lichaam de kans om je een verzadigingsgevoel te geven voordat je te veel eet.

6. Drink water: Soms wordt dorst verward met honger. Drink een glas water voordat je gaat eten om te zien of je echt honger hebt.

7. Vermijd vloeibare calorieën: Frisdrank, vruchtensappen en alcohol bevatten vaak veel calorieën zonder veel verzadiging te bieden. Beperk de inname van deze dranken.

8. Snack verstandig: Als je tussen maaltijden door wilt snacken, kies dan voor gezonde opties zoals groenten, fruit, Griekse yoghurt of noten in plaats van calorierijke snacks.

9. Plan je maaltijden: Maak een maaltijdplan en bereid gezonde maaltijden en snacks vooraf. Dit kan voorkomen dat je naar ongezonde opties grijpt als je honger hebt.

10. Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om meer calorieën te verbranden en je stofwisseling te verbeteren. Probeer minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intense lichaamsbeweging per week te krijgen.

11. Slaap voldoende: Onvoldoende slaap kan de eetlust en de hormonen die honger reguleren verstoren. Zorg voor voldoende slaap om te voorkomen dat je extra eet. Magnesium kan het slapen ondersteunen.

12. Houd rekening met cheatmaaltijden: Af en toe een cheatmaaltijd kan je helpen om gemotiveerd te blijven, maar overdrijf het niet. Zorg ervoor dat de cheatmaaltijden niet alle vooruitgang tenietdoen.

13. Wees geduldig: Gewichtsverlies is een geleidelijk proces, en er kunnen ups en downs zijn. Het is belangrijk om geduldig en consistent te blijven, zelfs als de resultaten niet onmiddellijk zichtbaar zijn.

14. Diet Support ter ondersteuning: Onze Diet Support kan helpen om een calorietekort te hanteren.

Het is essentieel om realistische doelen te stellen en naar een gezond en duurzaam calorietekort te streven, zodat je niet te snel gaat en terugvalt in je oude patroon. Gewicht en vet verliezen kost tijd, geef het die tijd dan ook, het is geen wedstrijd.