Machen Sie Krafttrainingsübungen für Läufer und Läufer

Die Kombination von Krafttraining und Laufen kann eine wirksame Strategie zum Abnehmen, zum Aufbau von Muskelmasse und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness sein. Beide Trainingsformen bieten einzigartige Vorteile und können sich gegenseitig ergänzen.

Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse, steigert den Stoffwechsel und verbessert die Körperzusammensetzung. Es hilft auch, die Knochen zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern. Durch regelmäßiges Krafttraining können Sie Muskelmasse aufbauen, was auch im Ruhezustand zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen kann.

Laufen ist eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, das Kalorien verbrennt, die Fitness verbessert und die Gesundheit von Herz und Lunge fördert. Es kann dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Ausdauer zu verbessern. Darüber hinaus kann Laufen dazu beitragen, die Muskeln in den Beinen und im Rumpf zu stärken.

Hier einige Tipps zur Kombination von Krafttraining und Laufen:

1. Planen Sie Ihr Training: Erstellen Sie ein Trainingsprogramm, das sowohl Krafttraining als auch Laufen umfasst. Planen Sie Ihr Training an verschiedenen Tagen, um Ihrem Körper genügend Erholungszeit zu geben.

2. Wechseln Sie die Trainingstage ab: Machen Sie zum Beispiel Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag und gehen Sie am Dienstag, Donnerstag und Samstag laufen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen, damit sich Ihr Körper erholen kann.

3. Konzentrieren Sie sich auf bestimmte Ziele: Wenn Sie abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich darauf, durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung ein Kaloriendefizit aufzubauen. Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, während Laufen dabei hilft, Kalorien zu verbrennen.

4. Variieren Sie die Intensität: Variieren Sie die Intensität sowohl Ihres Krafttrainings als auch Ihrer Laufeinheiten. Ergänzen Sie Ihre Läufe mit Intervalltraining, um den Kalorienverbrauch zu steigern und die Fitness zu verbessern. Beim Krafttraining können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze variieren und durch progressive Überlastung Ihre Kraft steigern.

5. Vergessen Sie nicht, sich zu erholen: Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit einplanen, um Verletzungen zu vermeiden. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm die Ruhe, die er braucht.

Beispiel Krafttraining und Trainingsplan zum Laufen

Hier ist ein Beispiel für einen Krafttrainingsplan, der speziell auf die Verbesserung Ihrer Laufleistung abzielt:

Tag 1: Ganzkörper-Krafttraining

• Kniebeugen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein
• Kreuzheben: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Latzug: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Planken: 3 Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute

Tag 2: Ruhe oder leichte Aktivität (z. B. sanfter Spaziergang oder Erholungslauf)

Tag 3: Rumpf- und Stabilitätstraining

• Russische Drehungen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite
• Fahrrad-Crunches: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite
• Planks mit seitlichen Hip-Dips: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite
• Gesäßbrücken: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
• Superman: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Tag 4: Ruhe oder leichte Aktivität (z. B. sanfter Spaziergang oder Erholungslauf)

Tag 5: Beinkrafttraining

• Step-Ups: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein
• Bulgarische Split Squats: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein
• Wadenheben: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
• Beincurls (mit Maschine oder Widerstandsband): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Fersenheben im Stehen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Tag 6: Ruhe oder leichte Aktivität (z. B. sanfter Spaziergang oder Erholungslauf)

Tag 7: Langlauf (Distanz und Intensität nach Wahl)

Wichtige Kommentare:

• Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die richtige Technik.
• Machen Sie zwischen den Sätzen ausreichend Pausen (ca. 1–2 Minuten), um sich zu erholen.
• Erhöhen Sie den Widerstand oder das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.
• Passen Sie den Zeitplan an Ihr eigenes Fitnessniveau und Ihre Ziele an.
• Vergessen Sie nicht, vor und nach jeder Trainingseinheit Aufwärm- und Abkühlübungen zu machen.

Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel für Krafttraining und Laufen

Nahrungsergänzungsmittel können Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ergänzen, sie sind jedoch kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und ein gesundes Trainingsprogramm. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die beim Krafttraining und Laufen hilfreich sein können:

1. Proteinpulver : Protein ist für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau unerlässlich. Proteinpulver wie Molkenprotein oder pflanzliche Proteinpulver können zur Steigerung der Proteinzufuhr, insbesondere nach Krafttrainingseinheiten, sinnvoll sein. Wählen Sie ein hochwertiges Proteinpulver, das Ihren Ernährungsvorlieben entspricht.

2. Kreatin : Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die dabei hilft, Energie für schnelle, intensive Anstrengungen wie Krafttraining zu produzieren. Es kann Ihnen helfen, mehr Kraft und Muskelausdauer zu entwickeln. Konsultieren Sie vor der Anwendung von Kreatin einen Arzt, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

3. BCAAs : Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin spielen eine Rolle bei der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum. Sie können dazu beitragen, den Muskelabbau zu reduzieren und die Muskelregeneration zu fördern. Der Verzehr von BCAAs vor, während oder nach dem Training kann von Vorteil sein.

4. Beta-Alanin ( vor dem Training ): Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die hilft, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu puffern, was zu einer geringeren Ermüdung und einer verbesserten Ausdauer bei intensivem Training beitragen kann. Es kann besonders für Ausdauersportler wie Läufer nützlich sein.

5. Omega-3-Fettsäuren : Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können zur Förderung einer gesunden Herz-Kreislauf-Funktion beitragen. Sie können auch zu einer gesunden Gelenkfunktion beitragen. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden für Veganer und Vegetarier häufig aus Fischöl oder Algenöl gewonnen.

6. Vitamin D : Vitamin D ist für die Knochengesundheit unerlässlich und kann auch eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und der Förderung von Muskelkraft und -leistung spielen. Viele Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel, insbesondere in Gegenden mit begrenzter Sonneneinstrahlung. Daher kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilfreich sein, wenn Sie an einem Vitamin-D-Mangel leiden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit und Eignung von Nahrungsergänzungsmitteln je nach individuellen Faktoren und Zielen variieren kann.