Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit ist ein wichtiger Begriff, wenn man Gewicht oder Körperfett verlieren möchte. Es bezieht sich auf die Situation, in der Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, beginnt Ihr Körper, gespeichertes Fett als Energiequelle zu verbrennen.

Wie erstelle ich ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit zur Gewichts- oder Fettreduktion lässt sich am einfachsten durch eine Kombination aus Kalorienreduktion und Bewegung erzeugen. Hier sind die Schritte, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

1. Berechnen Sie Ihren TDEE: Zuerst müssen Sie Ihren gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE) berechnen, der Ihnen sagt, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt, einschließlich Aktivität. Es gibt online verfügbare TDEE-Rechner, die Ihnen eine Schätzung basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau geben können. Berechnen Sie hier Ihren TDEE.

2. Legen Sie Ihr Ziel fest: Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und wie schnell Sie es erreichen möchten. Ein sicherer und realistischer Richtwert ist eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 0,75 Kilogramm pro Woche. Mehr als 0,75 Kilo pro Woche hören sich gut an, aber Sie sollten nicht zu schnell gehen, da Sie dies wahrscheinlich nicht durchhalten können und es auch nicht gut für Ihren Körper ist.

3. Bestimmen Sie Ihre Kalorienaufnahme: Sobald Sie Ihren TDEE kennen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Dies geschieht häufig, indem Sie je nach Ihren Zielen täglich 500 bis 750 Kalorien weniger als Ihren TDEE zu sich nehmen.

4. Wählen Sie gesunde Lebensmittel: Es ist wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die notwendigen Nährstoffe erhält. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Gemüse und Obst.

5. Portionskontrolle: Messen und wiegen Sie Ihre Lebensmittel, um eine genaue Kalorienaufnahme zu gewährleisten. Dabei kann das Führen eines Ernährungstagebuchs hilfreich sein. Zwar wird nicht jeder Lebensmittel abmessen und abwiegen, aber wenn Sie durch die Einschränkung Ihrer Ernährung zum ersten Mal ein Kaloriendefizit erzeugen, kann dies sehr hilfreich sein. Dadurch erhalten Sie einen echten Einblick in die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.

6. Essen Sie häufig, aber in Maßen: Teilen Sie Ihre täglichen Kalorien auf mehrere Mahlzeiten und Snacks auf, um Hunger zu vermeiden und Ihren Stoffwechsel stabil zu halten.

7. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker: Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker, der oft viele Kalorien und wenig Nährstoffe enthält.

8. Mehr Sport treiben: Zusätzlich zur Kalorieneinsparung kann regelmäßige Bewegung dabei helfen, ein Kaloriendefizit aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining sind wichtig für die Gewichtsabnahme.

9. Überwachen Sie Ihren Fortschritt: Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme und körperliche Aktivität, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht wie erwartet abnehmen, passen Sie Ihre Kalorienzufuhr oder Ihr Aktivitätsniveau an.

10. Seien Sie geduldig und konsequent: Gewichtsverlust kann einige Zeit dauern, und es ist wichtig, bei Ihren Bemühungen geduldig und konsequent zu bleiben. Denken Sie daran, dass ein gesunder, nachhaltiger Ansatz der Schlüssel zum Erfolg ist.

Bitte beachten Sie, dass Ihre TDEE-Berechnung in Nummer 1 eine Schätzung ist. Beginnen Sie am besten mit dieser Kalorienzahl und ziehen Sie dann 500-750 Kalorien ab, behalten Sie dann Ihr Gewicht im Auge und passen Sie die Kalorienzahl bei Bedarf an. Messen ist Wissen!

Tipps und Tricks zum Aufbau eines Kaloriendefizits

Ein Kaloriendefizit zu erzeugen kann eine Herausforderung sein, aber es gibt einige Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen können. Hier sind ein paar Vorschläge:

1. Verwenden Sie eine Kalorien-Tracking-App: Es gibt viele Apps, wie zum Beispiel MyFitnessPal, Lose It! und Cronometer, mit dem Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihren Kalorienverbrauch ganz einfach verfolgen können. Diese Apps können Ihnen auch dabei helfen, bewusster zu werden, was Sie essen.

2. Essen Sie mehr Protein: Protein sättigt und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Die Aufnahme von Proteinen in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, den Hunger zu reduzieren und weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Proteinshakes können dabei helfen.

3. Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel: Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit hohem Nährwert, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel sind typischerweise kalorienärmer und enthalten wichtige Nährstoffe. Um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten, können Sie mit Multivitamin und Omega 3 ergänzen.

4. Portionskontrolle: Achten Sie auf die Portionsgrößen. Messen und wiegen Sie Ihre Lebensmittel nach Bedarf, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen.

5. Langsamer essen: Es dauert eine Weile, bis der Körper erkennt, dass er satt ist. Indem Sie langsamer essen und gründlich kauen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, bevor Sie zu viel essen.

6. Wasser trinken: Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser, um zu sehen, ob Sie wirklich hungrig sind.

7. Vermeiden Sie flüssige Kalorien: Limonaden, Fruchtsäfte und Alkohol enthalten oft viele Kalorien, ohne für ein großes Sättigungsgefühl zu sorgen. Begrenzen Sie die Einnahme dieser Getränke.

8. Mit Bedacht naschen: Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten naschen möchten, wählen Sie statt kalorienreicher Snacks gesunde Optionen wie Gemüse, Obst, griechischen Joghurt oder Nüsse.

9. Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Erstellen Sie einen Essensplan und bereiten Sie im Voraus gesunde Mahlzeiten und Snacks vor. Dies kann verhindern, dass Sie bei Hunger zu ungesunden Optionen greifen.

10. Bleiben Sie aktiv: Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Versuchen Sie, pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives oder 75 Minuten intensives Training zu absolvieren.

11. Schlafen Sie ausreichend: Unzureichender Schlaf kann den Appetit und die Hormone, die den Hunger regulieren, stören. Schlafen Sie ausreichend, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Magnesium kann den Schlaf unterstützen.

12. Achten Sie auf Cheat-Mahlzeiten: Eine gelegentliche Cheat-Mahlzeit kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, aber übertreiben Sie es nicht. Lassen Sie nicht zu, dass die Cheat-Mahlzeiten Ihren gesamten Fortschritt zerstören.

13. Seien Sie geduldig: Gewichtsverlust ist ein schrittweiser Prozess und es kann Höhen und Tiefen geben. Es ist wichtig, geduldig und konsequent zu bleiben, auch wenn die Ergebnisse nicht sofort sichtbar sind.

14. Diät-Support zur Unterstützung: Unser Diät-Support kann Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit in den Griff zu bekommen.

Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und ein gesundes und nachhaltiges Kaloriendefizit anzustreben, damit Sie nicht zu schnell gehen und in alte Muster zurückfallen. Das Abnehmen von Gewicht und Fett braucht Zeit, also nehmen Sie sich diese Zeit, es ist kein Wettbewerb.